你现在的坐姿很危险！赶快花1分钟调整，救下你的脊椎 | 人均老师
date_saved: 2023-07-28 00:35:47
date_published: 2023-07-27 18:31:00
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原创 人均老师 罗辑思维 2023-07-28 06:31 发表于北京
安利纽崔莱 X 得到
- 人均老师·健康行动季 -
第 05 期
如何养出健康骨骼？
长时间玩儿手机容易给身体带来很多危害，轻则颈椎曲度不好，重则出现椎间盘突出、颈椎病，甚至很多年轻人都会出现脊髓压迫，导致走路不稳，有些甚至需要手术治疗。
本期节目我们邀请到北京协和医院骨科主任医师余可谊，教你如何通过养成健康的生活方式来保护好骨骼“铁三角”，今天给你带来一节骨骼健康小课。
（以下为文字版内容）
人均老师·健康行动季
Q1
哪些坏习惯
正在危害你的骨骼健康？
很多我们习以为常的动作，可能都在给骨骼带来压力：
❌跷二郎腿：会让骨盆旋转，影响腰椎的生理弧度。过度往前屈，会增加椎间盘的压力以及骶髂关节和腰椎的负担，容易出现炎症，甚至是椎间盘的突出。
❌“葛优躺”：会增加椎间盘的压力，容易对腰椎甚至颈椎造成问题。这个姿势乍一感觉挺放松的，但时间长了以后，对脊柱产生的危害非常大。
低头前屈的时候，后背的肌肉处于拉长的状态，关节囊保持紧张，时间长了以后，会导致颈椎的反弓，局部的血液循环的障碍，比如乳酸的堆积容易造成慢性炎症，未来甚至会出现椎间盘的突出。
✅**椅子怎么选：**如果椅子没有靠背，坐的时候需稍微往前，**尽可能让整个脊柱在相对直立的状态。**维持这个坐姿时，肌肉处于较松弛的状态。
如果椅子没有弧度，可以选择垫一个小靠枕，帮助维持腰间弧度。
✅座椅高度怎么调：座椅高度的要求跟膝关节的高度相似，坐太高不舒服，坐太矮会增加腰椎的前屈，椎间盘的压力会增大。
✅**桌椅的高度差应该在多少：**肘关节80~90度，是最放松的状态，如果太高，对肩膀不好。
✅**怎么坐更健康：**坐的时间不能太长，每过40~60分钟，需起来活动个3、5分钟。采用站座交替的办公方式也会减轻腰椎的压力。
Q2
老年人绝对不能忽视的
骨骼问题是什么？
老年人往往存在肌少症，体内肌肉逐渐减少，整个人的协调性逐渐没有年轻人那么灵活，一定要有保护骨骼和肌肉的意识。
❌ 有些老年人喜欢倒着走路，为了减轻腰椎负担
❌ 有些老人晚上起夜，为了省电不开灯。
这些行为其实危害比好处更大，如果不小心碰到障碍物摔倒，造成的麻烦比节省下来的东西要多得多。很多老年人都是因为跌倒，导致了一系列问题，最后离开人世。
老人想要骨骼健康，可以选择多多补钙。**补钙一定要跟维生素D一起摄入，这样才可以更好地促进吸收。**同时需要适当的运动，多晒晒太阳。
Q3
骨骼、关节
和肌肉的关系是什么？
骨骼、关节和肌肉是个铁三角。骨骼作为支撑，关节作为连接，肌肉提供保护与动力。
这个铁三角里，主要关注几件事。
第一，关节面两个骨头之间的对合关系——我们很多部位都是关节，比如膝关节和椎间盘，骨头之间的对合点都会有一个“窝”。
若是这个窝比较深，关节对合就比较稳定；窝比较浅，相对来讲就容易发生脱位。
另外，**需要注意韧带的损伤与修复。**有些人会习惯性地踝关节扭伤，这是因为初次崴脚造成的韧带损伤没有很好地关注修复，重复崴脚，就会形成一个薄弱点。
最后一件需要关注的事，我们的肌肉是对骨骼的一种动态的保护，这也是我们能够通过康复锻炼来重新加强的。
Q4
你的颈椎还好吗？
两个小方法帮你自测
1. 自测骨骼健康的好方法：看颈椎的活动度
👉 看远处：可以看向远处，再最大幅度地低头，再回到中立位。
👉 听响声：如果脖子有响声，或者转头转快了的时候会出现头晕，你的颈椎可能存在一些问题。
2. 测量脊椎是否有压迫
👉 握拳：可以伸手反复攥拳打开，再加快。
👉 看速度：这个动作正常人一分钟能够做20~30次以上，但如果你有颈椎病，这个动作做起来可能会非常缓慢。
若是有这些细微的症状的话，一定尽早去就医。很多人到比较严重的时候才想起来去看病，但可能已经错过了最佳治疗时间。
Q5
如何养出健康好骨骼？
· 营 养 ·
✅**多吃钙含量比较高的食物，**比如牛奶、豆制品，还有一些绿叶蔬菜，例如菠菜。
需要提醒大家，我们的骨头不只是有钙，1/3是就是蛋白质。很多老年人常年吃素，不吃蛋白和肉类，也会造成骨质疏松。
✅**钙和维生素D要一起补。**钙是原料，维生素D则是促进钙的吸收，帮助我们的钙沉积到骨头上。除此之外，锌、锰、铜这些微量的元素，也是骨骼生长过程中非常重要的原料。
✅**关节软骨的健康也非常重要。**它能够缓解关节的冲击，保护骨头。如果关节软骨退变，在早期可以多补充氨基葡萄糖，帮助关节软骨修复。
✅想要肌肉健康，则是要注意均衡饮食，尤其是蛋白质的补充是非常有必要的。
· 运动 ·
💪🏻让脊柱更健康的运动：多做一些腰背肌的锻炼，比如说快走、慢跑、跳绳，这些有氧运动都很不错。最重要是要增加抗阻训练。
下面跟大家分享一些简单易行的抗阻运动，比如毛巾操，通过做一些头跟手的一些对抗，增加颈部力量，同时做一些颈椎的训练，保持你的灵活性。
毛巾操示范：
针对老年人常见的膝关节炎，一般会建议他做一些股四头肌的锻炼，比如**“3个20”**。
👉 躺在床上，**把脚抬高20度，**脚背往回勾，大腿的肌肉发力，这个骨头就会跟着发力。
👉 **保持20秒钟，**然后放下来休息两三秒钟。
👉 连续做20次。
· 社交 ·
和朋友一起运动，大家互相督促，更能给你带来动力，让你坚持下去。
另外，我们可以加入一些社群，跟营养专家学习一些关节养护的科学方法，一起养成健康生活好习惯。
如果你也有健康方面的困扰，欢迎每周五关注由安利纽崔莱与得到联合推出的《人均老师·健康行动季》。针对主要的健康问题，学会几个实用小方法，养成健康生活好习惯。
知识合作伙伴：安利纽崔莱
感谢得到《人均老师·健康行动季》知识合作伙伴——安利纽崔莱，对节目的支持。
安利纽崔莱是全球膳食补充剂领导品牌，深耕植物营养领域近90年，依托线上线下大健康社群，推动消费者提升健康素养，实现充足、均衡的营养摄入，并助其养成健康生活方式。
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01期 冯雪：
如何远离高血脂？
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02期 郝鹏：
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Highlights
哪些坏习惯
正在危害你的骨骼健康？
很多我们习以为常的动作，可能都在给骨骼带来压力：
❌**跷二郎腿：**会让骨盆旋转，影响腰椎的生理弧度。过度往前屈，**会增加椎间盘的压力以及骶髂关节和腰椎的负担，**容易出现炎症，甚至是椎间盘的突出。
❌**“葛优躺”：**会增加椎间盘的压力，容易对腰椎甚至颈椎造成问题。这个姿势乍一感觉挺放松的，但时间长了以后，对脊柱产生的危害非常大。
低头前屈的时候，后背的肌肉处于拉长的状态，关节囊保持紧张，时间长了以后，**会导致颈椎的反弓，局部的血液循环的障碍，**比如乳酸的堆积容易造成慢性炎症，未来甚至会出现椎间盘的突出 ⤴️
如果椅子没有弧度，可以选择垫一个小靠枕，帮助维持腰间弧度 ⤴️
✅**座椅高度怎么调：**座椅高度的要求跟膝关节的高度相似，坐太高不舒服，坐太矮会增加腰椎的前屈，椎间盘的压力会增大。 ⤴️
**桌椅的高度差应该在多少：**肘关节80~90度，是最放松的状态，如果太高，对肩膀不好。 ⤴️
**怎么坐更健康：**坐的时间不能太长，每过40~60分钟，需起来活动个3、5分钟。采用站座交替的办公方式也会减轻腰椎的压力。 ⤴️
你的颈椎还好吗？
两个小方法帮你自测
1. 自测骨骼健康的好方法：看颈椎的活动度
👉 **看远处：**可以看向远处，再最大幅度地低头，再回到中立位。
👉 **听响声：**如果脖子有响声，或者转头转快了的时候会出现头晕，你的颈椎可能存在一些问题。
2. 测量脊椎是否有压迫
👉 **握拳：**可以伸手反复攥拳打开，再加快。
👉 **看速度：**这个动作正常人一分钟能够做20~30次以上，但如果你有颈椎病，这个动作做起来可能会非常缓慢 ⤴️